Płeć : Mężczyzna Wiek : 25 Waga : 75 Wzrost : 183 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Bez przerwy od Października 2016 czyli 16 miechów Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłka z sporym asortymentem Dieta : 3100 kcal Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane [...]
Cześć jestem nowy na forum, plan układałem z dostępnymi na internecie informacjami, ale głównie przy pomocy filmików Alsquad. Mam 19 lat, 182 cm wzrostu, 71 kg wagi i prawie zero siły. 5 pompek i ćwiartka podciągnięcia, a ćwiczę od listopada. Stwierdziłem, że chciałbym wyglądać jak niektórzy aktorzy jak TOm Hardy czy Christian Bale i po prostu [...]
Hej. Ułożyłem sobie trening FBW i bardzo proszę o ocenę. Cel: przygotowanie ciała na trudniejsze treningi, w tym odpowiednia technika/ obniżenie body fat%/ Starałem się ułożyć to tak, by zaangażować wszystkie partie mięśniowe Pn: A Wt: ABS II Śr : B Czw: ABS II Pt: C A -Nogi: Wykroki ze sztangielkami -Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami [...]
Witam, trenuję od 3 miesięcy, widzę małe przyrosty, ale nie wiem czy się nie marnuję :( Trening zaczynam od rozgrzewki która trwa 10-15 min i rozciągania. Potem robię 15 pompek diamentów i 15 z nogami na krześle i rękami na hantlach. Następnie mój właściwy FBW który tutaj podsyłam (wszytkie ćwiczenia jakie wykonuje) Triceps 1.Wyciskanie Francuskie [...]
[...] 4 serie Suwnica 4 serie Wykroki z kettlami 4 serie Prostowanie nóg w siadzie 3 serie Barki: Wyciskanie żołnierskie 3 serie Podciąganie sztangi do brody 3 serie unoszenie sztangielek na boki 3 serie unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 serie łydki Wspięcia Stojąc na maszynie 3 serie wspięcia siędząc maszyna 3 serie Sobota: [...]
[...] (barki) 5. uginanie ramion stojąc (młotkowy) 3x10 (biceps) 6. wyciskanie francuskie hantlami 3x10 (triceps) Raz w tygodniu: Kark - 3 serie na każdą stronę, 15 powtórzeń 1. unoszenie głowy na plecach 2. unoszenie głowy na brzuchu 3. zginanie głowy na prawo 4. zginanie głowy na lewo 2x w tygodniu: 3x20 szrugsy 3x20 łydki 3x10-15 przedramię [...]
Witam, Jestem w okresie budowania masy miesniowej od 4,5 miesiaca i poki co na plus 4,5 kg (61-65,5). Nie wiem, czy za wolno to nie idzie, po redukcji schodzilem powoli z cardio i skonczylem na 4 jednostkach po 30 minut w tygodniu (po kazdym treningu). Ostatnio tak czytam i stwierdzilem, ze chyba za duzo tego cardio, postanowilem robic 2 razy w [...]
Witam, chciałbym w końcu aby mi się udało zrzucić zbędne kg, dotychczas jeśli stosowałem dietę to kaloryczność była zaniżona o około 700kcal jak nie więcej. Dzięki czemu po kilku dniach odpuszczałem na jakiś czas i wracałem do słodyczy i niezdrowego jedzenia i można rzec że co nowy miesiąc to nowe założenia i po paru dniach demotywacja... [...]
[...] dziala w moim przypadku. 4. wspięcia na palce w siadzie 3x15 5. wspięcia na palce stojac 3x30 6. wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3x15 7. osle wspiecia 1x50 barki 1. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2. unoszenie ramion na bokie ze sztangielkami 3. przyciąganie liny z wyciągu do twarzy (Face pull) 4. odwodzenie linek w tył wyciągu [...]
[...] na palce stojac ze sztanga oparta na barkach 3 serie 20-15-12 powtorzen 2) Wspinanie na palcach siedzac ze sztanga na kolanach 4 serie 20-15-12 powtorzen Brzuch: 1) Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen 2) Skłony w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen D z i e ń 2 Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie [...]
CZE Zwracam się z proźbą o pomoc do tych, którzy mają pojęcie o treningu. Niedługo zaczynam cykl kreatyny 1000 Olimp i białko HI TEC. Chciałbym wykożystać te suple tak żeby doszło mi jak najwięcej masy( bo to onią mi chodzi). Rozpisałem sobie taki trening: Poniedziałek Barki, brzuch 1. Unoszenie nóg do pionu. 8/20 2. Skręty tłuowia ze sztangą 4/40 [...]
Oto plan do oceny :) Co o nim sądzicie ? Zauważyłem ze na planach na partie / dzień lepiej sie buduje. Tak więc oto plan: Poniedziałek (klatka piersiowa, biceps) - Rozgrzewka - worek bokserski - Rozpiętki ze sztangielkami (na rękę) 5 x 10 - Bicepsy siedząc sztangielkami (na rękę - naprzemiennie) 5 x 10 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 [...]
PROGRAM TRENINGOWY ORAZ ŻYWIENIOWO-SUPLEMENTACYJNY UKIERUNKOWANY NA PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ I ETAP - od wrzesnia do połowy października Cel - ogólny przyrost masy ciała, z uwzględnieniem tendencji do wroztu tłuszczowej masy ciała Program treningowy Poniedziałek - mięśnie nóg, przedramie 1. Wykrok ze sztangą - 3 serie (15, 12, 10 [...]
trenuje ponad rok, ostatnio trenowalem mniej-wiecej planem (mniej wiecej bo czasem go urozmaicalem - powtorzenia i cwiczenia): pon: barki - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4x12,10,10,8 to samo tylko przodem ze sztanga 4x12,10,10,8 wyciskanie sztangielek/sztangi zza glowy 4x12 kaptur - szrugsy 4x12 grzbiet - przenoszenie [...]